Comment bien manger pour perdre du poids sans endommager la santé

Les méthodes existantes pour réduire le poids sont basées sur des principes de nutrition très divers. Certains nutritionnistes conseillent d'exclure les glucides alimentaires, d'autres, tandis que d'autres recommandent de ne manger que des légumes et des fruits.

Comment commencer à perdre du poids

Mais la perte de poids ne doit pas être nocive pour la santé: le menu en tout cas doit être équilibré dans la composition et contenir des nutriments en quantités suffisantes. Et il n'est pas nécessaire de mourir de faim pour atteindre le résultat souhaité. Nous découvrirons comment bien manger pour perdre du poids à la maison et maintenir votre poids normal.

Avant de parler de la façon de manger correctement pour perdre du poids et des produits qui ne devraient pas être dans le menu quotidien d'une personne qui a déclaré un excès de poids, nous traiterons du mécanisme de perte de poids.

Le stock de réservoirs gras accumulé commencera à brûler s'ils créent une pénurie de nourriture consommée. Ensuite, leurs propres cellules graisseuses seront dépensées pour les besoins énergétiques du corps.

Mais il convient de prendre en compte qu'ils commenceront à brûler uniquement après que le corps consomme des glucides des aliments et du glycogène musculaire et du foie.

La bonne façon de se débarrasser des graisses

La seule façon de se débarrasser des réserves d'accumulation de graisses est de changer la nutrition de telle manière que la teneur en glucides et en graisses dans l'alimentation est minime, et sa teneur en calories totale est inférieure aux besoins énergétiques du corps.

Mais dans la recherche de la figure parfaite, en aucun cas, ces substances du menu ne peuvent-elles pas exclure complètement? Cela entraînera inévitablement une augmentation de la fatigue, de la dépression, des troubles métaboliques dans le corps. Dans la perspective lointaine, la digestion, l'état des dents, les cheveux, le système endocrinien et la fonction de reproduction affecteront également.

Une alimentation compilée de manière compétente et des recommandations nutritionnistes aideront à se débarrasser des kilos de plus de dégâts de santé.

Principes de base de l'alimentation pour la perte de poids

Les troubles en mode puissance, la consommation en excès et un menu quotidien non écuré sont les principales causes de l'obésité. En les éliminant, vous pouvez perdre du poids en peu de temps même sans exercices physiques.

Les nutritionnistes conseillent de réduire le poids pour suivre les principes suivants.

1. La régularité de la nutrition est le principal principe du pouvoir pour réduire le poids. Pour perdre du poids, vous devez manger. La faim ou les régimes durs sapent la santé, entraînent des décompositions et le retour rapide des kilogrammes durs.
2. Réduisez la teneur en calories du régime alimentaire quotidien à 1200 kcal avec un mode de vie sédentaire et à 1300-1500 kcal lors de la perte de poids en combinaison avec l'activité physique.

La valeur énergétique totale du régime alimentaire quotidien doit être progressivement réduite de 5 à 10% par jour.

Il n'est pas recommandé de le réduire à moins de 1200 kcal, ce qui est plein de troubles métaboliques et d'épuisement.

• Équilibre et rationalité des plats utilisés. Une diminution de la teneur en calories du régime ne devrait pas affecter sa qualité. Le corps a besoin d'un apport en nutriments constant, ainsi que des vitamines et minéraux nécessaires. Les produits protéiques pendant la perte de poids doivent représenter 40 à 45%, la teneur en matières grasses dans l'alimentation ne doit pas dépasser 22 à 25%, les glucides-35-40%.
• Conformité au régime fractionné. Pendant la journée, il doit y avoir 3 repas principaux et 2-3 collations (fruits, noix, fromage cottage, kéfir). Vous devez manger toutes les 3 à 4 heures, en évitant l'apparence d'une forte sensation de faim. Ce régime accélère le métabolisme, aide à établir la digestion, à éviter de manger excessivement.
• Le petit déjeuner obligatoire se compose de glucides et de protéines complexes. Ayant fermement "raffiné" le matin, je ne voudrais pas manger excessivement tout au long de la journée.
• Faites le dîner pas plus tard 4 heures avant le coucher, de préférence les légumes et les produits protéiques (filet de poitrine de poulet, poisson, fromage cottage, kéfir). Les glucides et les graisses, acceptés tard dans la nuit, n'ont pas le temps de s'oxyder complètement, déposé dans la réserve de graisses sous-cutanée.
• Le volume d'un repas doit être de 200-250 g, c'est-à-dire les deux: il est placé dans un verre standard ou poignée.
• Conformité au régime de boissons. Pendant la journée, vous devez boire environ 2 litres d'eau propre. Les deux premiers verres doivent boire avec un estomac vide le matin 20 minutes avant le petit déjeuner, puis boire un verre avant chaque repas et avant le coucher. Il est recommandé de boire de l'eau s'il y a une sensation de faim, mais le temps du prochain repas n'est pas encore arrivé.
• Évitez les plats frits. Méthodes de cuisson optimales: cuisson, cuisson dans du papier d'aluminium, extinction.

Ce sont les principes de base d'une nutrition adéquate pour la perte de poids. Sur quels produits doivent être évités et lesquels, au contraire, doivent devenir des invités fréquents sur la table, nous le découvrirons.

Quels produits doivent être exclus du régime?

Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de vous dépêcher aux extrémités et d'arrêter d'utiliser tous les produits gras et sucrés de haute qualité (après tout, c'est ainsi que la plupart des gens font habituellement pour réduire le poids). Beaucoup d'entre eux sont autorisés et même utiles pour la perte de poids.

Par exemple, la teneur en calories de l'huile d'olive 898 kcal / 100 g. Mais si vous l'utilisez en petites quantités, non seulement cela ne provoquera pas de centimètres supplémentaires à la taille, mais aidera également à s'en débarrasser.

Les noix et le fromage sont également des calories riches, elles contiennent beaucoup de graisses, mais en quantités limitées, elles ne nuiront pas à la silhouette. De plus, ils sont utiles pour le corps: le fromage est riche en protéines et en calcium, les noix sont une source de minéraux, de vitamines et d'acides gras insaturés précieux.

Au total, 10 catégories de produits sont incluses dans ce qui est interdit de perdre du poids.

1. Saucisses et saucisses de production industrielle. Il y a peu de viande naturelle dans de tels produits semi-finaux, mais le support de graisse est dépassé (en saucisses brutes, votre pièce peut atteindre jusqu'à 50%) et du sel, sans parler d'un grand nombre d'additifs chimiques différents.
2. Sucre raffiné. Le taux de glycémie augmente fortement, stimulant l'appétit, avec une utilisation excessive devient la graisse, ce qui provoque un excès de poids.
3. Confictionrie: pain d'épice, biscuits, gâteaux, gâteaux. Ils contiennent beaucoup de sucre raffiné et de graisse. Son utilisation n'a pas de valeur nutritionnelle pour le corps, elle ne donne que des calories vides et augmente l'appétit.
4. Chocolat au lait, barres de chocolat. Calorie élevée (jusqu'à 570 kcal / 100 g), car la composition contient des graisses (30-35 g / 100 g) et des glucides simples (50-60 g).
5. Produits de farine senior: SDBA, pain blanc, pâtes. Ils ont un indice glycémique élevé, contiennent jusqu'à 80 g / 100 g de glucides simples (monosaccharides), qui sont instantanément absorbés, provoquant une accumulation de glycogène dans les muscles, avec une faible activité dans la graisse sous-cutanée.
6. Chips, pommes de terre gratuites. Ils ont une teneur élevée en calories (500-600 kcal / 100 g), 1/3 consiste en graisse, les 2/3 restants sont de simples glucides et des amplificateurs de saveurs.
7. Boissons sucrées gazeuses et jus emballés. Ils contiennent beaucoup de cuillères à café de sucre-5-6. Dans un verre.
8. Mayonnaise et sauces industrielles. Ils ont dépassé la teneur en graisses (y compris les graisses trans), le sucre, les amplificateurs de saveurs et les conservateurs.
9. Petit déjeuner prêt: céréales de cuisine rapide, flocons de maïs, muqueux. Les groupes en eux sont traités et pratiquement dépourvus de nutriments, qui sont généralement contenus dans des céréales entières. De plus, au petit-déjeuner, le sucre et le sel préparé (parfois aromatisé et les colorants) sont ajoutés en grande quantité, qui doivent être minimisés dans l'alimentation pour réduire le poids.
10.  Beurre. Il contient des graisses animales (de 72,5 à 82,5%) et a une teneur élevée en calories: environ 700 kcal / 100 g pendant la période de perte de poids. Il est préférable de le remplacer par de l'huile végétale non raffinée.

La chose la plus difficile est d'abandonner les bonbons lors de la perte de poids. Le corps perçoit le sucre comme un médicament et nécessite une utilisation constante. La restriction peut provoquer une irritabilité et une dépression.

Dans ce cas, au lieu du sucre raffiné, vous pouvez utiliser le miel comme édulcorant, permettre parfois de manger un morceau de chocolat amer.

Il est recommandé que les nutritionnistes luttent sur le désir des bonbons de consommer plus de produits contenant des protéines. Ils vous permettent de garder la glycémie sous contrôle et sont riches dans un tipofano, une substance à partir de laquelle la sérotonine, une hormone de joie et de plaisir est synthétisée.

Quels produits devraient être limités en consommation?

Les produits de la liste suivante sont autorisés à perdre du poids, mais en quantités limitées:

• Riz blanc;
• Légumes bouillis avec amidon: pommes de terre, citrouille, maïs, carottes, raisins, mangues.

Ils ont un indice glycémique élevé, ils augmentent donc l'appétit, contribuant à une alimentation excessive. C'est pourquoi, si vous voulez vous débarrasser des kilos en trop, ils devraient être limités.

Au lieu du riz blanc, il est recommandé d'utiliser du riz intégral pour la cuisson, les carottes sont crues et les fruits sucrés ne sont pas plus de 100 g 2 fois par semaine.

Ce qui est recommandé lors de la perte de poids

Que devrait être le régime de perte de poids? L'attention doit être accordée aux produits suivants.

1. Légumes et herbes Nekrahmalic: courgettes, concombres, tomates, poivre, chou. Nous sommes riches en vitamines, minéraux, fibres, acides organiques, qui aident à établir le métabolisme dans le corps et contribuent au processus de combustion des graisses. Ils ne contiennent pratiquement pas de calories, et dans leur digestion, le corps doit dépenser beaucoup d'énergie.
2. Produits avec une teneur riche en protéines: variétés alimentaires de viande, de foie, de fromage cottage, d'œufs, de soja, de noix, de légumineuses. L'alimentation protéique pendant longtemps donne une sensation de satiété, aide à normaliser le métabolisme. La protéine est un matériau de construction pour les muscles, son excès ne devient pas de graisse, comme les glucides.
3. Céréales entières: avoine, boulgour, riz intégral, blé de sarracene. Ils contiennent des glucides complexes qui se décomposent lentement, sans augmenter la glycémie, saturant le corps d'énergie pendant longtemps.
4. Produits qui contiennent des acides gras insaturés: huiles végétales, avocats, poissons marins, noix, graines de lin, tournesol, graines de sésame. Son utilisation aide à diviser les cellules grasses et évite l'apparition de nouvelles, car l'acide oméga augmente la résistance à l'insuline.
5. Fruits et baies. Ils contiennent un minimum de calories, il n'y a pas de graisse dans la composition, mais il y a une fibre qui aide à établir la digestion, à nettoyer les intestins des toxines. Les fruits et les baies rouges et violets contiennent une anthocyanie naturelle.

Ces produits devraient devenir la base d'un régime alimentaire quotidien pour la perte de poids. En les combinant de manière compétente, vous pouvez préparer un grand nombre de délicieux, équilibrés dans la composition des plats, dont l'utilisation aidera à se débarrasser des kilos de plus sans dommages en matière de santé.

Menu approximatif pendant une semaine pour perdre du poids

Vous trouverez ci-dessous un menu approximatif pour une semaine pour les femmes qui établissent l'objectif de perdre du poids (les hommes doivent augmenter le volume de chaque partie à 300 g). La teneur en calories quotidiennes de la semaine est de 1200 kcal, et l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides correspond à une relation de 40: 20: 40.

Lundi

Petit-déjeuner:

• Umbot avec des légumes.

Sandwich:

• un pain à grains entiers avec une tranche de fromage faible en gros;
• poire.

Dîner:

• Légume-pure-pureur;
• Coupes faites de petite viande hachée.

Socio de l'après-midi:

• fromage cottage ou kéfir;
• Une poignée de noix ou de graines.

Dîner:

• Salade de filet de poulet dans le cuit au four de légumes frais.

Mardi

Petit-déjeuner:

• Porridge de blé saracen;
• Mandarin.

Sandwich:

• kéfir;
• Pomme verte

Dîner:

• haricots bouillis;
• Une poitrine de poulet cuite à la vapeur avec du basilic.

Socio de l'après-midi:

• Casteluela avec raisins secs.

Dîner:

• Fish au four au four avec du chou-fleur ou du brocoli.

Mercredi

Petit-déjeuner:

• œuf doux;
• Pomme verte;
• Pain à grains intégral avec du fromage cottage.

Sandwich:

• Castel au yaourt naturel.

Dîner:

• Du riz brun bouilli avec des courgettes et des oignons;
• Filet de poitrine de poulet Corsa.

Socio de l'après-midi:

• Orange et 5-6 amandes.

Dîner:

• salade de légumes frais;
• Viande cuite au bœuf ou au bœuf ou au porc.

Jeudi

Petit-déjeuner:

• flocons d'avoine sur l'eau avec des baies;
• Une tranche de fromage faible en gras.

Sandwich:

• Yaourt naturel avec des baies.

Dîner:

• Coller avec des légumes;
• Goulash de bœuf;
• tomate.

Socio de l'après-midi:

• Fromage blanc.

Dîner:

• Salade grecque;
• truite cuite;

Vendredi

Petit-déjeuner:

• 2 œufs durs;
• kiwi.

Sandwich:

• Pain de seigle avec une tranche de fromage faible en gras;
• concombre.

Dîner:

• Viande de guisada avec des carottes, des oignons et des pommes de terre;
• Un morceau de pain avec son.

Socio de l'après-midi:

• kéfir;
• Une poignée de noix ou de graines.

Dîner:

• filet de poulet cuit dans de la crème sure;
• Salade de chou blanc avec des carottes.

Samedi

Petit-déjeuner:

• MIJO PORRIDGE;
• La moitié du pamplemousse.

Sandwich:

• Yaourt naturel avec des baies.

Dîner:

• soupe aux légumes avec un morceau de pain entier;
• Boulettes de viande de poulet avec blé de sarracene.

Socio de l'après-midi:

• 5 Drainage et 5 noix.

Dîner:

• Haricots bouillis avec du porc cuit au four.

Dimanche

Petit-déjeuner:

• tortilla avec légumes;
• pomme.

Sandwich:

• Pain avec son avec une tranche de fromage faible en gras.

Dîner:

• Coller avec des aubergines et des tomates;
• Viande hacher peu de viande à faible viande;

Socio de l'après-midi:

• Castel avec yaourt naturel et baies.

Dîner:

• filet de poulet au four;
• vinaigrette.

Pour le petit déjeuner, il est recommandé de boire un verre de thé noir ou vert, pour le déjeuner et le dîner, une composition de fruits séchés, de boissons aux fruits ou de gelée dans une pectine légèrement sucrée de miel. Les salades doivent assaisonner avec une cuillère à olive ou de l'huile de lin. N'oubliez pas que la partie ne devrait pas dépasser 250 à 300 g.

Ce régime pendant une semaine vous permettra de perdre du poids sans de fortes restrictions alimentaires. Il est diversifié, équilibré dans la composition des nutriments, vous permet de faire face facilement à la sensation de faim en raison de l'augmentation de la teneur en protéines et en fibres.

Conseils pour les nutritionnistes

La réduction de la teneur en calories de l'alimentation et le rejet des aliments nocifs est une étape importante dans la lutte contre les kilos de plus. Pour rendre le processus de perte de poids plus rapidement et plus réussi, les nutritionnistes donnent plus de conseils.

Effectuer un nettoyage corporel pour perdre du poids

Libéré des scories et des toxines accumulées dans les intestins, le foie et les reins, le corps sera plus facile à digérer les aliments, le métabolisme accélérera, ce qui signifie que le processus de combustion des graisses sera plus rapide.

Pour nettoyer les organes internes, ils utilisent:

• scarabée;
• ail;
• jus de légumes;
• huile végétale;
• Chou blanc.

Vous pouvez trouver plus de détails avec les méthodes de nettoyage dans la littérature pertinente.

Augmenter la teneur en fibres dans l'alimentation (jusqu'à 25 g par jour)

Les fibres alimentaires croisées normalisent la digestion, améliore le métabolisme et élimine longtemps le sentiment de faim. Pour augmenter le contenu de la fibre, vous pouvez utiliser Bran: Ajoutez-les aux céréales, en arrière du cottage, du kéfir, du yaourt.

Fournir un rêve de nuit complet

Le rêve normalise la production d'hormones qui affectent le poids (voiture-trropine, grelina, leptine).

Les personnes qui manquent de sommeil sont sujets à une alimentation excessive et préfèrent les aliments à forte teneur en sucre. C'est pourquoi le manque de sommeil est directement lié à un excès de poids.

Les experts soutiennent que les violations de régime rare pendant la perte de poids sont tout à fait acceptables. Si vous niez constamment vos produits préférés, en fin de compte, la ventilation est inévitable. Vous pouvez vous permettre d'organiser un soulagement une fois par semaine et de manger un petit morceau de gâteau, de bonbons ou d'autres délicates. L'essentiel est de ne pas se laisser emporter et de contrôler dans le reste des jours.